În prezent, este stagiară în pediatrie la Spitalul de Copii Mattel UCLA.

În prezent, este stagiară în pediatrie la Spitalul de Copii Mattel UCLA.

În schimb, încercați să luați cantități mici de lichid la fiecare 15 până la 20 de minute.

Pentru o recuperare optimă după un antrenament de anduranță, este important să consumați carbohidrați pentru a înlocui energia stocată (glicogen) care a fost consumată în timpul antrenamentului. Pentru cele mai bune rezultate, Asociația Americană de Dietetică recomandă să mănânci aproximativ 1,5 g carbohidrați/kg greutate corporală în 30 de minute de la terminarea antrenamentului și apoi la fiecare două ore timp de patru până la șase ore. Un pic de proteine ​​va ajuta, de asemenea, la repararea mușchilor – acest lucru este deosebit de important după un antrenament de rezistență. Desigur, cantitatea de realimentare necesară depinde de intensitatea și durata antrenamentului.

Pentru mai multe informații, consultați documentul de poziție comun al Asociației Americane de Dietetică și al Colegiului American de Medicină Sportivă.

Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, este un dietetician înregistrat și proaspăt absolventă a Școlii de Medicină UNC. Ea este antrenor personal și instructor de fitness de grup certificat de ACE și deține certificări suplimentare cu Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Națională de Forță și Condiționare. Ea a făcut mai multe apariții ca expertă în nutriție la San Diego 6 de la CW, a fost citată ca expertă în fitness în New York Times și în alte ziare și este ACE Master Trainer și autoare premiată. În prezent, este stagiară în pediatrie la Spitalul de Copii Mattel UCLA.

Prin includerea acestor articole în gustările și mesele dvs., veți economisi bani șisporește-ți sănătatea.

1. Banane. Bananele sunt bogate în vitamina B6, fibre și vitamina C. Conținutul lor ridicat de potasiu ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă și reduce crampele. Datorită cojii lor, bananele au un conținut scăzut de pesticide și sunt ușor de luat și de dus.

2 oua. Deși gălbenușurile de ou conțin colesterol, sunt bogate în proteine ​​și acizi grași omega-3, care sunt importanți în prevenirea bolilor de inimă și dezvoltarea creierului. Ouăle sunt ieftine, ușor de preparat și versatile.

3. Fasole neagră. O sursă excelentă de proteine, acizi grași omega-3, fier și fibre, fasolea neagră conține, de asemenea, câțiva antioxidanți care ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă, a cancerului și a pierderii memoriei cauzate de vârstă. Pentru o aromă și un cost optim, cumpărați fasole neagră uscată și fierbeți cu ceapă și usturoi până când fasolea este moale.

4. Piept de pui, cumpărat în vrac. Pieptul de pui dezosat și fără piele este încărcat cu proteine ​​și sărac în calorii. Pentru o cină rapidă, dezghețați un piept de pui cu o seară înainte, asezonați-l cu puțin piper sau ierburi și coaceți-l sau grătar.

5. Fulgi de ovăz. Foarte bogate în fibre, fulgii de ovăz ajută la eliminarea colesterolului rău din fluxul sanguin și la curățarea tractului gastro-intestinal pentru oricine suferă de constipație. Optimizați-vă sănătatea (și economisiți bani) alegând fulgi de ovăz simple, tăiați din oțel, pentru cel mai mare conținut de fibre și cel mai scăzut conținut de zahăr.

6. Morcovi. Ușor de preparat și consumat și plin de vitamine A, C și K, acid folic și fibre, morcovii sunt un adaos excelent pentru orice masă sau gustare.

7. Conserve de ton. Consumul de ton plin de apă este o modalitate cu conținut scăzut de calorii de a obține proteine ​​slabe, acizi grași omega-3, vitamine B, seleniu și vitamina D.  De asemenea, ajută la atingerea minimului recomandat de două porții pe săptămână de pește.

8. Conserve de roșii tăiate cubulețe. Conservele de roșii au toate beneficiile roșiilor crude și au o formă mai activă a antioxidantului licopen. Roșiile tăiate cubulețe sotate cu puțin ulei de măsline, usturoi și ceapă fac un sos de paste delicios și sănătos.

9. Cartofi dulci. Un cartof dulce conține de două ori cantitatea zilnică recomandată de vitamina A, aproape jumătate din cantitatea zilnică recomandată de vitamina C și, dacă mănânci piele, mai multe fibre decât fulgii de ovăz.

10. Apa. Cea mai ieftină și cea mai bună băutură este apa. Măriți-l adăugând felii de portocale proaspete, lămâi sau castraveți în ulciorul de apă.

RESURSE ADITIONALE

Consiliul American pentru Exercițiu

Fapt ACE-Fit: Transformă-ți experiența de cumpărături alimentare

Previzualizează PDF-ul

Folosind Myplate al Departamentului de Agricultură al Statelor Unite cu copiii tăi, învățarea despre alimentația sănătoasă este atât educațională, cât și distractivă! Iată 5 sfaturi pentru a aduce myplate la viață pentru copilul tău:

Fii creativ și decorează farfurii. MyPlate este o modalitate excelentă de a vă ajuta copiii să înțeleagă dimensiunile porțiilor. Deoarece porțiile de mărimea copiilor sunt în mod inerent mai mici decât ale noastre, copiii ar trebui să mănânce dintr-o farfurie de dimensiunea unui copil. Transformă asta într-o activitate distractivă cu copiii tăi decorându-ți propriile farfurii! Puteți cumpăra farfurii de dimensiunea unui copil și puteți decora cu autocolante sau markere non-toxice/nelavabile pentru a indica locul potrivit pentru fiecare grupă de alimente.

Mănâncă curcubeul! Consumul unei game largi de fructe și legume va asigura că copilul dumneavoastră primește vitaminele și nutrienții de care are nevoie. Încurajează-ți copilul să aleagă diferite produse colorate și să creeze culorile curcubeului pe farfuria lor cu fructele și legumele.

Introduceți un fruct sau legume ale săptămânii. MyPlate se concentrează pe încorporarea mai multor fructe și legume în fiecare masă. Interesează-ți copilul prezentând un nou fruct sau legume în fiecare săptămână! Căutați împreună cu copilul rețete care folosesc caracteristica săptămânii și încercați să vedeți câte moduri noi le puteți mânca. Nu renunța dacă copilului tău nu îi place prima dată – studiile au arătat că poate dura de până la 15 ori până se răzgândește!

Vizitați piața locală a fermierilor. Faceți o excursie la piața locală a fermierilor pentru a afla despre ce este în sezon și pentru a încerca cele mai proaspete produse direct de la sursă. A învăța despre fructe și legume direct de la fermieri poate fi o experiență educațională grozavă pentru întreaga familie. În plus, proba din fructele și legumele bogate poate încuraja copilul să încerce ceva nou.

Încercați câteva activități distractive pe www.choosemyplate.gov. USDA a creat acest site web potrivit pentru copii, cu MyPlate, care conține activități distractive, videoclipuri și rețete pentru a vă ajuta familia să învețe despre nutriție. Site-ul are sfaturi zilnice grozave, planuri de masă și alte resurse pentru a vă ajuta să creșteți oameni sănătoși. De asemenea, deoarece activitatea fizică zilnică este la fel de importantă pentru un stil de viață sănătos precum ceea ce punem în corpul nostru, veți găsi și recomandări despre activități fizice care vă vor pune familia în mișcare!

RESURSE ADITIONALE

Consiliul American pentru Exercițiu

USDA Farmer’s Market Search

Previzualizează PDF-ul

Ai probleme în a face mișcare la prânz sau după muncă, chiar dacă ești cu adevărat angajat să faci mișcare și este singurul moment în care trebuie să te antrenezi? Te simți atât de epuizat încât pur și simplu nu poți face față la sală?

Dieta ta – mai degrabă decât simpla leneșă – poate fi problema. Dacă aveți tendința de a sări peste mese în încercarea de a economisi calorii, este posibil să vă răpiți combustibilul important pentru antrenamente. În timp ce săriți peste mese vă poate face temporar stomacul să se simtă mai plat, acest lucru vă poate lăsa să vă simțiți obosit, iritabil și neconcentrat. Atunci vei fi tentat să renunți la antrenamentul de la amiază sau să mergi acasă, să mănânci și rhino gold gel să te întinzi pe canapea în fața televizorului după muncă. Dacă, totuși, urmați câteva practici alimentare simple și sensibile pe parcursul zilei, veți termina acel antrenament. Și, în loc să te simți amețit și epuizat după aceea, vei fi plin de energie și împrospătat.

Rămâi cu alimente care te simti bine

O cheie pentru a rămâne motivat să faci exerciții fizice este să menții stabilă cantitatea de zahăr din sânge și, prin urmare, nivelul de energie. Cel mai bine puteți face acest lucru mâncând o serie de mese mici pe parcursul zilei – până la cinci sau șase – care sunt compuse din carbohidrați complecși, cum ar fi pâine sau biscuiți integrale, fasole și alte legume și fructe.

Dacă vă planificați din timp și vă faceți timp pentru cumpărături, puteți împacheta cu ușurință câteva mese și gustări simple pe care să le luați la lucru cu dvs. Consumul de carbohidrați complecși ajută la menținerea stabilă a zahărului din sânge, deoarece aceștia sunt digerați și absorbiți lent în sânge și nu necesită pancreas pentru a produce multă insulină.

Carbohidrații rafinați, cum ar fi chipsurile de cartofi, gogoșile și prăjiturile, sunt absorbiți foarte repede și declanșează pancreasul să producă cantități mari de insulină. Deci, deși îți pot oferi un impuls inițial, energia ta va scădea rapid și starea ta de spirit va urma.

Cantitatea de zahăr din sânge este, de asemenea, legată de cantitatea de serotonină din creier. Serotonina este o substanță chimică importantă numită neurotransmițător care ajută la reglarea stării de spirit. Dacă nivelul tău de serotonină este acolo unde ar trebui să fie, vei avea un sentiment de bine și de încredere – și te vei simți pregătit să te ocupi de banda de alergare. Dacă scade, s-ar putea să vă simțiți obosit și deprimat. Dacă simți adesea pofta de carbohidrați, acesta poate fi modul în care creierul tău îți spune că are nevoie de mai multă serotonină.

Tăiați cofeina

Dar cofeina? Buna intrebare. Mulți sportivi se bazează pe cofeină pentru lovitura inițială pe care o poate oferi. Amintiți-vă, totuși, că cofeina poate afecta și cantitatea de insulină și, prin urmare, zahărul, din sânge. În plus, aportul excesiv de cofeină poate provoca deshidratare, care poate, de asemenea, să vă distrugă energia.

În timp ce consumul unei băuturi cu cofeină te poate ajuta să ajungi la sală, în decurs de o oră te poți simți obosit și prea amețit pentru a-ți finaliza antrenamentul sau pentru a-l face bine. Dacă intenționați să vă angajați în alergare sau în altă activitate puternică, amintiți-vă că unele forme de cofeină, în special cafeaua, pot duce la o suferință gastronomică ușoară, la fel ca unele alimente voluminoase.

Deci, ar fi înțelept să limitați cantitatea de cafea, ceai și sifon pe care le beți din mai multe motive. Să presupunem că ești devreme și cel mai bun moment pentru a te antrena este dimineața înainte de a merge la muncă. Pentru energie rapidă, bea puțin suc la creștere și evita cafeaua.

Odată ce ați terminat antrenamentul, luați un mic dejun mai solid, cu cereale din grâu integral sau pâine prăjită și fructe pentru a vă alimenta concentrarea pentru munca de dimineață. Dacă te antrenezi și mănânci prea ușor, sunt șanse să ai „somnolosi” până la ora 14:00, dacă nu mai devreme.

Rețineți că găsirea combinației potrivite de alimente și băuturi pentru a vă energiza antrenamentul – indiferent de ora din zi pe care o alegeți – poate necesita câteva experimente. Totul depinde de gusturile tale individuale și de metabolismul tău. Cu puțină răbdare, o minte deschisă și puțină creativitate, vei determina care alimente ți se potrivesc cel mai bine.

Îți vei păstra motivația de a exercita dacă:

Luați un pahar de suc pentru a vă stimula energia înainte de un antrenament de dimineațăMănâncă un mic dejun care include cereale integrale și fructe sau suc de fructeMâncați mese mici și frecvente și gustări în timpul zilei pentru a vă menține glicemiaAsigurați-vă că aveți o gustare ușoară și sănătoasă cu o oră înainte de prânz sau antrenament de după muncăRămâneți hidratat, ținând o sticlă de apă la birou, la serviciuLimitați – sau eliminați – cantitatea de cofeină din dieta dumneavoastră

 Resursă suplimentară

Colegiul American de Medicină Sportivă Comentariu curent—Cofeina și performanța la exerciții fizice: www.acsm.org

Previzualizează PDF-ul

Cine nu este un expert în aceste zile când vine vorba de stres? Părinții își grăbesc copiii să plece la școală în timp ce își împachetează propriile serviete și ronțăie într-un „bar de mic dejun”, navetiștii care se grăbesc să prindă transportul, au de-a face cu șefi agresivi care nu știu cum să gestioneze oamenii, părinți care se mută, divorțează și /sau nu dormi din cauza gândurilor continue despre grijile financiare sau de sănătate.

Cu toate acestea, pentru toată această „expertiză”, aproape 80% dintre americani se confruntă în mod regulat cu simptome fizice cauzate de stres și aproape 75% se confruntă cu simptome psihologice legate de stres. Stresul extrem este un sentiment familiar pentru o treime din țară, datorat în mare parte presiunilor de la locul de muncă, problemelor financiare, preocupărilor legate de sănătate și relațiilor nesănătoase.

Oboseală debilitantă, dureri de cap, hipertensiune arterială, creștere în greutate, sistem imunitar slab, greutăți de plumb în interiorul stomacului deranjat, tensiune musculară asemănătoare viciului, furie clocotită, anxietate înghețată, depresie „renunț” și da, chiar și apetit sexual afectat – doar un câteva dintre efectele secundare legate de stres care îi costă pe americani aproximativ 300 de miliarde de dolari pe an.

Sari peste a saluta stresul in primul rand

Pentru ceva pe care îl creăm noi înșine, totul este inutil. Ai citit bine. Stresul nu este ceva pe care îl primim. Suntem scriitorii, producătorii, regizorii, regizorii și actorii din propria noastră creație pe care o numim „stres”.

Seneca, filosoful grec, spunea: „Totul atârnă de gândurile cuiva”. Epictet, un alt filozof grec, a observat: „Oamenii nu sunt deranjați de lucruri și evenimente din afară, ci mai degrabă ne tulburăm pe noi înșine în legătură cu acele lucruri și evenimente din afară”. Filosoful/psihologul american William James a adăugat: „Cea mai mare armă împotriva stresului este capacitatea noastră de a alege un gând în detrimentul altuia”. Și voi adăuga ceea ce am învățat de la antrenarea directorilor executivi, a sportivilor și a oamenilor obișnuiți de mai bine de trei decenii: „Legătura este ceea ce crezi.”

Crezi că nu ai resursele necesare pentru a face față unei provocări sau a unei „amenințări” imaginare? Crezi că „trebuie” să faci bine și că va fi „îngrozitor” dacă nu o faci? Crezi că oamenii „trebuie” să te trateze bine și că este „îngrozitor” când nu o fac? Cere ca viața „trebuie” să fie corectă și să fie „sfârșitul lumii” atunci când nu este? Crezi că „nimic nu poate fi mai rău”, lucrurile sunt „mai mult de 100 la sută rele” sau „niciun bine nu poate veni din evenimentele rele”?

În loc să creați efectele psihologice și fiziologice ale stresului cu aceste gânduri iraționale, înlocuiți credințe mai precise și mai raționale:

„Mi-ar plăcea să fac bine, dar nu trebuie să fac asta.”„Este rău dacă nu mă descurc bine, dar nu groaznic.”„Vreau să mă tratezi bine, dar, din păcate, nu trebuie să faci asta. Și când nu mă tratezi bine, este cu adevărat nefericit, dar nu îngrozitor.”„Îmi doresc foarte mult ca viața să fie corectă, dar, din păcate, nu trebuie să fie așa cum vreau eu să fie. Deci, dacă viața este nedreaptă, este foarte rău, dar nu este sfârșitul lumii.”

Vedea? Lucrurile ar putea fi mai rele. Evenimentul cu care te confrunți este mai puțin de 100% rău, iar binele ar putea veni dintr-un eveniment rău – trebuie doar să-l cauți.

Stresul nu este un țânțar care te mușcă atunci când te odihnești (ți amintești de odihnă?). Nu este un șarpe care se strecoară în biroul tău (acela ar fi șeful tău!). Stresul este ceva care își are originea doar în gândirea ta! Schimbați felul în care gândiți și veți elibera energia pe care ați acumulat-o, ducând la o schimbare a felului în care vă simțiți. Ahhhh — te simți deja mai bine?

Știm că exercițiul, desigur, vă crește capacitatea de a combate efectele stresului pe care l-ați creat. Factorul neurotrofic derivat din creier promovează de fapt sănătatea creierului și creșterea acestuia, în special în cortexul prefrontal/hipocampus, și astfel ajută la gestionarea stresului.

Dar de ce să gestionezi ceva ce poți preveni mai ușor? Deși există nenumărate moduri de a trăi o viață sănătoasă, fără stres, fericită și în formă, iată câteva pe care să le exersezi imediat ce termini această postare pe blog:

Zâmbește mai mult zilnic, mai ales la primele 10 persoane pe care le vezi.Gândește rațional, corect, logic, încrezător și pozitiv.Retrăiește binele cu relații sănătoase, plăcutul, realizările favorabile din viața ta și evită să povestești pe cele rele.Mănâncă corect și ușor, inclusiv sparanghel, avocado, afine, lapte cald, migdale, somon, spanac și fulgi de ovăz.Transpirați mai mult prin exerciții regulate, cum ar fi antrenamentul pe intervale de mare intensitate; includeți exerciții minte-corp, inclusiv yoga, Pilates, tai chi și meditație; setează un cronometru și stai la fiecare 10 minute dacă poți în timpul zilei de lucru.